Jak radzić sobie z objawami przetrenowania?

Przetrenowanie to stan, do którego możemy doprowadzić niezależnie od poziomu zaawansowania w sporcie czy aktywności fizycznej. Choć dla niektórych wciąż postrzegane jako mit, przetrenowanie to bardzo realny problem, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i wydajności organizmu. Dlatego też ważne jest zrozumienie, czym dokładnie jest przetrenowanie, jakie są objawy oraz strategie powrotu do optymalnej kondycji.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to stan, który wynika z długotrwałego narażania organizmu na zbyt duże obciążenia treningowe przy niewystarczającej regeneracji [1]. W przeciwieństwie do zwykłego zmęczenia po treningu przetrenowanie jest efektem kumulującego się stresu fizycznego i psychicznego, który doprowadza do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu naszego ciała.

Główną różnicą między przemęczeniem a przetrenowaniem jest czas trwania objawów. O ile zmęczenie po jednostkowym treningu ustępuje w ciągu kilku godzin lub dni, przetrenowanie może utrzymywać się tygodniami, a nawet miesiącami. Ponadto, podczas gdy przemęczenie nie niesie ze sobą większego ryzyka, przetrenowanie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Objawy przetrenowania

Objawy przetrenowania możemy podzielić na fizyczne i psychiczne [2].

Fizyczne objawy przetrenowania to:

• nadmierne zmęczenie i osłabienie mięśni,

• spadek wydolności fizycznej,

• bóle i sztywność mięśni oraz stawów,

• zaburzenia snu,

• zwiększona podatność na urazy,

• pogorszenie apetytu,

• utrata masy ciała.

Psychiczne objawy przetrenowania to:

• brak motywacji i chęci do treningu,

• drażliwość, wahania nastroju,

• trudności z koncentracją,

• objawy depresji i lęku.

Pamiętaj, że objawy przetrenowania mogą się różnić w zależności od dyscypliny sportu oraz indywidualnych predyspozycji organizmu. Dlatego tak ważne jest uważne obserwowanie własnego ciała i zwracanie uwagi na pojawiające się sygnały ostrzegawcze.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Aby szybko rozpoznać przetrenowanie, warto prowadzić systematyczny dziennik treningowy, który pozwoli na monitorowanie postępów, ale także wychwycenie momentu, gdy wydajność organizmu zaczyna spadać, a objawy zmęczenia się nasilają. Oprócz śledzenia parametrów treningowych dobrze jest również odnotowywać swoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.

W razie wątpliwości, czy nasz stan jest wynikiem przetrenowania, warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym. Specjaliści będą w stanie dokonać kompleksowej oceny i pomóc w ustaleniu właściwej diagnozy.

Jak radzić sobie z przetrenowaniem?

Ważnym elementem walki z przetrenowaniem jest odpoczynek i regeneracja organizmu. Należy znacznie zmniejszyć intensywność i objętość treningów, a niekiedy nawet całkowicie z nich zrezygnować na pewien czas. Równie ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość snu, zbilansowaną dietę oraz wprowadzenie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych, np. jogi, medytacji czy masażu.

Etapy powrotu do treningów

• Odpoczynek – zapewnij organizmowi wystarczającą ilość czasu na regenerację, nawet do kilku tygodni. Ogranicz aktywność fizyczną do minimum.

• Stopniowy powrót – gdy objawy ustąpią, rozpocznij ostrożny powrót do treningów. Zacznij od niewielkich obciążeń i stopniowo je zwiększaj, zwracając uwagę na reakcje organizmu.

• Monitorowanie postępów – uważnie obserwuj, jak Twój organizm reaguje na trening. Jeśli pojawią się ponownie niepokojące symptomy, zrób kolejną przerwę.

Zapobieganie przetrenowaniu

Najlepszym sposobem na uniknięcie przetrenowania jest stosowanie zasady stopniowego, progresywnego przeciążania organizmu. Oznacza to systematyczne, ale ostrożne zwiększanie intensywności i objętości treningów, tak aby organizm miał czas na adaptację. Ważnym elementem jest także właściwe planowanie treningów, z uwzględnieniem okresów regeneracji i tzw. roztrenowania. Warto również zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę, odpowiednią ilość snu oraz wdrożenie technik radzenia sobie ze stresem.

Rola diety a zapobieganie przetrenowaniu

Niedobory składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, mogą prowadzić do osłabienia organizmu i zwiększonej podatności na urazy.

Zbilansowana dieta, bogata w pełnowartościowe produkty, zapewnia organizmowi niezbędne substancje potrzebne do regeneracji i odbudowy tkanek po wyczerpujących treningach. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie, które wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów fizjologicznych.

Rola snu z zapobieganie przetrenowaniu

Odpowiednia ilość i jakość snu to kolejny element walki z przetrenowaniem. To właśnie w trakcie snu zachodzą istotne procesy regeneracyjne, a więc niedobór odpoczynku może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej i obniżenia wydolności.

Dorośli powinni spać 7-9 godzin na dobę. Aby zapewnić optymalną regenerację, warto również zadbać o regularne pory zasypiania i budzenia się oraz wyeliminować czynniki zakłócające sen, takie jak stres czy nieodpowiednia temperatura w sypialni.

Rola stresu w przetrenowaniu

Stres, zarówno fizyczny, jak i psychiczny, jest jednym z ważniejszych czynników prowadzących do przetrenowania. Nasilające się zdenerwowanie wywołuje napięcie, które negatywnie wpływa na układ nerwowy, a w konsekwencji na wydajność treningową.

Dlatego tak ważne jest stosowanie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak joga, medytacja czy relaksacja mięśniowa. Regularne praktykowanie tych metod pozwala zredukować napięcie i lepiej radzić sobie z obciążeniami treningowymi.

Rola odnowy biologicznej a zapobieganie przetrenowaniu

Zabiegi z zakresu odnowy biologicznej, m.in.: masaż, sauna, jacuzzi czy rolowanie, mają istotne znaczenie w zapobieganiu przetrenowaniu. Pomagają w redukcji napięcia mięśniowego, poprawie krążenia i przyspieszają procesy regeneracyjne.

Regularne korzystanie ze wspomnianych form odnowy powinno być stałym elementem planu treningowego, szczególnie po intensywnych jednostkach treningowych. Dzięki temu organizm szybciej dochodzi do siebie i zmniejsza się ryzyko wystąpienia objawów przetrenowania.

Pamiętaj, przetrenowanie to poważny problem, który może mieć negatywne konsekwencje dla Twojego zdrowia i wydajności treningowej. Dlatego tak ważne jest uważne obserwowanie własnego organizmu, zwracanie uwagi na pojawiające się objawy oraz stosowanie skutecznych metod radzenia sobie ze stanem osłabienia fizycznego i psychicznego. Odpoczynek, regeneracja, zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu oraz techniki radzenia sobie ze stresem to najważniejsze elementy strategii, której celem jest utrzymanie optymalnej wydajności treningowej. Tylko holistyczne podejście pozwoli Ci na utrzymanie optymalnej formy i uniknięcie niebezpiecznych konsekwencji nadmiernego przeciążenia organizmu.

Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie jest tożsamy z konsultacją lekarską.

Autor: lek. med. Wiktor Trela

KETO/081/05-2024