Ćwiczenia na rwę kulszową – skuteczne sposoby na zapobieganie atakom

Rwa kulszowa jest powszechnym problemem, który dotyka wiele osób. Charakteryzuje ją silny ból w dolnej części pleców, który promieniuje wzdłuż nogi, aż do stopy. Ataki mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Jednym z najważniejszych elementów terapii są odpowiednie ćwiczenia. Przekonaj się, że większość z nich można wykonywać samodzielnie w domu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową?

Właściwie dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie w okolicy pleców i bioder, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości bólowych związanych z rwą kulszową [1]. Większość z nich możesz samodzielnie wykonać w domu. Zanim jednak zaczniesz regularną aktywność, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrany zestaw ćwiczeń jest właściwy dla Ciebie. Konsultacja ze specjalistą jest wskazana szczególnie jeśli już odczuwasz nieprzyjemne dolegliwości związane z podrażnieniem nerwu kulszowego.

Doraźnie w celu łagodzenia bólu można sięgnąć po lek przeciwbólowy dostępny bez recepty. Warto, aby wybrany lek wykazywał również działanie przeciwzapalne, dlatego w łagodzeniu codziennego bólu dobrze sprawdzają się niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), zawierające np. ketorpofen [2].

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem terapii rwy kulszowej, ponieważ pomagają rozluźnić spięte mięśnie, poprawić ich elastyczność i zwiększyć zakres ruchu w okolicy pleców i bioder [3].

• Uklęknij na macie w klęku podpartym. Z wdechem unieś kręgosłup do góry, zaokrąglając go do pozycji kociego grzbietu, a następnie z wydechem unieś głowę do góry i obniż kręgosłup, wyginając go do dołu.
• Ułóż się na boku w pozycji podpartej na przedramieniu. Nogi spoczywają ułożone jedna na drugiej. Drugą rękę połóż na biodrze. Powoli unieś jedną nogę w górę, utrzymaj pozycję, a następnie opuść ją. Powtórz ten ruch kilka razy i zmień stronę. Ćwiczenie można wykonywać z wyprostowanymi nogami lub zgiętymi w kolanach.
• Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, złap je rękoma i przytrzymaj, powoli przyciągając je do klatki piersiowej. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz, zmieniając nogę.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające są równie ważne jak ćwiczenia rozciągające, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie w okolicy pleców i bioder, co z kolei stabilizuje kręgosłup i zmniejsza ryzyko nawrotu rwy kulszowej.

• Mostek. Połóż się na plecach, zgięte w kolanach nogi ułóż na podłodze, a ręce wzdłuż tułowia. Unieś miednicę do góry, tworząc mostek. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie.
• Przysiad sumo. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz. Powoli wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając miednicę w dół. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkakrotnie.
• Plank, czyli tzw. deska. Przyjmij pozycję jak do pompek, ale zamiast opierać się na dłoniach, oprzyj się na przedramionach. Trzymaj prostą linię od głowy do pięt przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że ćwiczenia zawsze powinny być dopasowane do stanu Twojego zdrowia, kondycji i możliwości organizmu. Wykonuj je powoli i delikatnie, a jeśli poczujesz ból, przerwij daną aktywność. Nie zapominaj o rozgrzewce. Możesz przygotować ciało do wysiłku, wykonując przez kilka minut łagodne ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz w miejscu czy tzw. pajacyki. Zawsze przyjmuj stabilną pozycję i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Ważne, aby ćwiczenia na rwę kulszową wykonywać regularnie, ale z umiarem.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

O czym jeszcze pamiętać, aby zapobiec nawrotom rwy kulszowej?

Oprócz ćwiczeń rozciągających i wzmacniających zadbaj o swoją postawę podczas siedzenia, chodzenia i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Regularnie rozciągaj się. W szczególności skoncentruj się na rozciąganiu obszarów najbardziej narażonych na ból, takich jak dolna część pleców, pośladki i uda. Wykonuj ćwiczenia zwłaszcza jeśli masz siedzący tryb pracy. Będą dobrą okazją do wdrożenia regularnych przerw i skłonią Cię do wstania od biurka.

Pamiętaj, że nadwaga, a zwłaszcza otyłość wpływają negatywnie na kondycję kręgosłupa i znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia bólu pleców, w tym rwy kulszowej. Poza aktywnością fizyczną nie zapominaj też o zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie.

Rwa kulszowa może być uciążliwym schorzeniem, ale ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są kluczowym elementem terapii. Wyrób w sobie dobre nawyki i postaw przede wszystkim na profilaktykę. W ten sposób ograniczysz ryzyko nawrotu rwy kulszowej i znacznie poprawisz swoje samopoczucie.

Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie jest tożsamy z konsultacją lekarską.

Konsultacja merytoryczna: lek. med. Wiktor Trela

KETO/256/11-2023