Od kondycji kręgosłupa zależy ogólna mobilność, samopoczucie i jakość snu. Zaniedbany aparat ruchu może powodować wiele dolegliwości – od bólu głowy aż po parestezje nóg (czyli niewłaściwe odczuwanie bodźców na skutek uszkodzenia nerwów obwodowych) i trudności związane z wypróżnianiem się. Dbanie o kręgosłup wbrew pozorom nie jest trudne i czasochłonne.
Aby uchronić się przed szkodliwymi zmianami, warto zmodyfikować kilka niezdrowych nawyków, takich jak nieergonomiczne stanowisko pracy czy bierny odpoczynek. Ważny też jest odpowiedni materac do spania. Uzupełnieniem terapii mogą być natomiast ćwiczenia ruchowe i rekreacja.
Jak dbać o kręgosłup
Siedzący tryb życia, nieodpowiednio dostosowane stanowisko pracy i nauki oraz słaba higiena snu i wypoczynku, sprzyjają pogorszeniu ogólnej mobilności. Zła kondycja kręgosłupa powoduje szereg dolegliwości, takich jak bóle głowy, punkty spustowe grzbietu (niewielkie nadwrażliwe obszary tkanki mięśniowo-powięziowej), neuralgie międzyżebrowe (ból związany z uszkodzeniem nerwu), parestezje nóg, upośledzenie chodu, a nawet problemy z wypróżnianiem czy osiągnięciem erekcji. Zaniedbany aparat ruchu dodatkowo sprzyja chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa, która ma charakter postępujący. Polega ona na stopniowej degradacji chrząstek stawowych, odsłonięciu powierzchni kostnych i powstaniu osteofitów (czyli miejscowej nabudowy tkanki kostnej, osteofity określane są również jako narośla kostne, powstałe na skutek zmian zwyrodnieniowych), co w konsekwencji prowadzi do niepełnosprawności ruchowej.
Aby tego uniknąć, należy zadbać o stanowisko pracy i nauki1, zwłaszcza gdy jest związana z długim, nieruchomym siedzeniem. Warto wyposażyć się w krzesło z profilowanym oparciem i regulowaną wysokością siedziska, a także ustawić monitor równolegle z linią wzroku. Co kilka dni można też zamienić krzesło na piłkę szwajcarską. W trosce o kręgosłup warto ponadto zadbać o odpowiednie obuwie. Eleganckie szpilki na czas siedzenia za biurkiem można zmienić na baleriny lub buty z mniejszym i szerszym obcasem.
A jak należy dbać o kręgosłup poza pracą? Podczas wykonywania prac domowych warto unikać podnoszenia i dźwigania przedmiotów na prostych nogach, a na zakupy wybrać się z plecakiem lub wózkiem na kółkach. Ważne, aby rozkładać ciężary na większe partie ciała po obu stronach. Po ciężkim dniu natomiast na zdrowie dobroczynnie wpłynie odpoczynek. W tym celu można położyć się tyłem na średniej twardości materacu lub bezpośrednio na podłodze z poduszką pod kolanami i cienkim wałkiem z ręcznika pod szyją. Cenne są także masaże karku i grzbietu z dodatkiem olejków eterycznych. Można je wykonywać nawet kilka razy w miesiącu. Alternatywą mogą być wizyty w saunie i masaże wodne2.
Przeczytaj i dowiedz się z czego może wynikać ból krzyża
Jak dbać o kręgosłup – inne wskazówki
Ze względu na to, że masa ciała istotnie wpływa na obciążenie i sprawność kręgosłupa, dobrze jest zredukować wagę poprzez modyfikację dotychczasowej diety, wprowadzając produkty bogate w wapń, białko, błonnik, wodę oraz witaminę D i witaminy z grupy B. Niezbędna jest też aktywność ruchowa. Jedną z lepszych dla kręgosłupa dyscyplin jest pływanie, które pozwala bez obciążania zmobilizować układ ruchu do pracy. Dobrze jest też uprawiać inne aktywności jak marsze, biegi i spacery. Korzystnie wpływa też joga i pilates.
Dbanie o kręgosłup uwzględnia także odpowiedni odpoczynek nocą. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na materac. Od jego rodzaju i poziomu twardości w dużym stopniu zależy jakość podparcia ciała. W trosce o zdrowie można zdecydować się na materac medyczny o specjalistycznej konstrukcji wspierający leczenie i profilaktykę chorób kręgosłupa. Niemniej ważna, szczególnie dla odcinka szyjnego, jest też poduszka. Tylko odpowiedni model zapewnia właściwe podparcie głowy i odciążenie karku. Jedną z polecanych na kręgosłup jest poduszka z pianki termoelastycznej, która dopasowuje się do użytkownika i zapamiętuje kształt ciała, a dzięki antyalergicznym właściwościom i cyrkulacji powietrza jest bezpieczna i nie zakłóca odpoczynku.
Jak dbać o kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy – ćwiczenia
W ćwiczeniach na kręgosłup ważny jest stretching (rozciąganie). Rozciąganie można wykonywać zarówno przed zajęciami na basenie, w przerwie w pracy lub też z rana z elementami gimnastyki porannej. Jednym z prostszych ruchów jest skłon w przód w rozkroku z opuszczeniem luźno rąk i głowy. Skuteczny jest też „pies z głową w górę”, który polega na uniesieniu głowy, klatki piersiowej i brzucha poprzez wyprostowanie rąk opartych na wysokości barków w leżeniu przodem. Po jego wykonaniu można przejść płynnie do ukłonu japońskiego, czyli bez odrywania dłoni usiąść na piętach i schować głowę między ramiona3. Wartościowe są też treningi z piłką szwajcarską, np. leżenie na niej na plecach lub bokiem. Warto ponadto wykonywać kilka ćwiczeń na macie w niskich pozycjach, które wzmocnią mięśnie głębokie i poprawią stabilizację kręgosłupa. W zestawie leczniczym i profilaktycznym nie może zabraknąć m.in.:
- podnoszenia do linii grzbietu przeciwległej ręki i nogi w klęku podpartym. Alternatywą jest wykonanie ruchu w leżeniu przodem;
- deski, czyli podporu przodem na prostych ramionach. Pozycję jak do klasycznej pompki można dowolnie modyfikować, np. schodząc naprzemiennie na łokcie i wracając do pozycji wyjściowej. Ciekawą opcją jest mountains climbers, czyli naprzemienne przyciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji wysokiej deski bądź prowadzenie kolan bokiem do łokci.
Warto wykonywać też koci grzbiet, czyli klęk podparty z wygięciem kręgosłupa w dół podczas wdechu (plecy wklęsłe) i wydech ze zgięciem grzbietowym kręgosłupa4.
KETO/054/05-2021
